האם ריצה מזיקה לברכיים?

 

ריצה הינה פעילות ספורטיבית מאוד פופולרית כיום, בין השאר בשל היותה זמינה, חסכונית ופשוטה. היא גם שורפת קלוריות, שומנים ומשפרת סיבולת לב-ריאה. עם זאת, ישנה שאלה החוזרת על עצמה שוב ושוב, ומתקילה בכל פעם מחדש - האם היא מזיקה לברכיים?

 

בעבר גרסו כי יש השפעה שלילית על הברך בזמן ריצה. היום אנחנו יודעים שפציעות בברך בעקבות ריצה, תלויות במצב הברך הקיים לפני החלת האימונים.            

לדוגמא, להיווצרות אוסטאוארטריטיס (OA = שחיקה בברך, ר' מאמר קודם), ישנם גורמי סיכון כגון תורשה, השמנת יתר ותזונה לקויה. אין מחקרים בנמצא שהוכיחו שריצה גרמה ל-OA בברכיים, אך אם קיימים כבר סימפטומים של OA מראש, ייתכן שיתבטאו גם בריצה ואולי אף יוחמרו.


דוגמאות נוספות הן הכאב הפטלו-פמורלי (כאב ברך קדמי כלל אזורי) או Chondromalacia, הידוע גם בכינוי "Runners knee " (כאב עמוק באזור הפיקה, מצב בו הסחוס המפרקי מתחת לפיקה נשחק כתוצאה משימוש יתר בתנועת כיפוף ברך). כאב זה נפוץ בספורטאים ככלל ובאצנים בפרט. מחקרים הראו כי כאב זה יוחל בעקבות גורמים מכניים קיימים מראש כגון קיצור קיים של השריר הארבע-ראשי, קושי בכוח מתפרץ, חופשיות תזוזה מוגברת של הפיקה או בעיות בכף הרגל.

 

גם ברצועת ה-ITB , רקמת חיבור עבה המחברת בין צידו של האגן ועד החלק החיצוני של הברך, עלולה להיווצר דלקת בעקבות אימוני ריצה אינטנסיביים,אך גם פה יש ייחוס לגורמים מבניים מכניים של הגוף שכבר קיימים עוד לפני החלת אימוני ריצה, ומוחמרים בעקבות שימוש לא נכון בגוף. המשותף לכל הפציעות הינו שימוש לא נכון בגוף בזמן הריצה, שעלול לגרום לפציעות אשר שיקומן ארוך ומיותר, שלא לציין את ההעדרות הממושכת מהאימון שבא בעקבותיהן.


מה עושים?

 

  • איזון והדרגה - לא רצים מהר מדי, מרחק ארוך מדי בזמן קצר מדי. הכל צריך להיעשות בהדרגה ובמינון נכון. לא מתאמנים לחצי מרתון חודש מראש מרתון הינה ריצה ארוכה, ואף גובלת בריצה שאינה בריאה לגוף....).

  • מודעות - כשיש כאב באזור מסויים בגוף בזמן הריצה, טפלו בו כבר בתחילתו. לכו לבירור אצל אורטופד או טיפול אצל פיזיותרפיסט, הורידו הילוך בריצה, היו קשובים לגופכם.

  • מקצוענות מול חובבנות - אם הנכם מעוניינים לרוץ יותר מ- 10-15 ק"מ בשבועיים, קחו מאמן, הצטרפו לקבוצה, לימדו איך לרוץ נכון, לימדו על תזונה נכונה והשקיעו בטכניקה. כך יתמעטו הפציעות.

  • הכי חשוב - חיזוק, יציבות ויציבה. שימרו על יציבה ומנחים נכונים של הגוף בזמן ריצה, חזקו שרירי ליבה (בטן וגב תחתון), חזקו את שרירי הברך המייצבים, תרגלו את הברך והקרסול על משטחים נעים ולא יציבים, בידקו את אורך השרירים - ראו שאתם מאוזנים (חזקו שרירים חלשים ומתחו את החזקים). כמו כן, בידקו אם יש צורך במדרסים לכפות הרגליים, החליפו נעליים בתדירות גבוהה.

 

כל אלו, יקטינו את סיכוייכם לפציעות מיותרות, יחסכו מכם שיקום מייגע, וייעזרו לכם להמשיך לרוץ בצורה הכי נכונה ומהנה גם אם נתוני הפתיחה שלכם אינם "מושלמים".
 

 physioactive4@gmail.com  |  02.5794787  |  1 Avraham Elmali'akh St, Jerusalem © 2015 by PhysioActive. 

 

 

  • LinkedIn - White Circle
  • Facebook - White Circle
  • Instagram - White Circle